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28 February 2022

Entraînements et tipps avec Ruffaut Cycling System part.2

Un mois après notre premier article, nous vous retrouvons pour ce deuxième volet. Un premier mois orienté vers la reprise d’activité et l’endurance afin de développer vos qualités aérobie et vos qualités de récupération à l’échelle d’un effort, d’un entraînement, d’une journée, d’une semaine, ….

 A partir de cette fin février, il est l’heure d’augmenter l’intensité, inclure du travail technique spécifique, vous entrainer sur la partie nutrition.
 
 
1.    DE LA FORCE ET DES INTENSITÉS
 
Votre corps est maintenant prêt à augmenter la charge d’entraînement sur différents plans.
Le premier est de développer votre endurance de force.
 
Développer son endurance de force va vous permettre d’augmenter votre rendement musculaire (être plus économique), de recruter et entraîner plus de fibres musculaires et d’ajouter un stress positif à votre organisme dans l’optique d’une progression.


Le travail en force sous maximal a pour objectif de travailler avant tout musculairement plutôt que cardiaquement (Vous pourrez intégrer cette variante sur vos séances intensives lorsque vous aurez atteint un certain bagage physique et technique) Pour vos exercices, nous vous conseillons de démarrer progressivement en durée et en cadence.
Soyez concentrer avant tout sur votre posture lors des exercices :
-      Haut du corps décontracté
-      Abdominaux et bassin fixe pour éviter toute compensation du haut du corps
-      Ne pas serrer fort le cintre, c’est les jambes qui travaillent !
-       Soigner votre pédalage en vous appliquant sur la phase de poussée mais aussi  de tirage pour travailler aussi bien la chaîne musculaire antérieur que postérieur.


Ce travail peut se faire sur 4 séries de 4 à 5’ à une cadence de 50rpm et une récupération égale au temps d’effort. Nous vous conseillons un RPE* de 5-6/10 en terme de difficulté cardiaque. Progressivement, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ou durée d’effort
 
Attention, n’oubliez pas le reste du temps de garder une bonne vélocité pour contraster avec ce travail de force et ne pas habituer votre corps à rouler uniquement à basse cadence.
 
Parallèlement à ce travail, vous pouvez dès à présent inclure tout les 10 jours environ  du travail à haute intensité type PMA (puissance maximale aérobie) qui grossièrement correspond à l’intensité maximal que vous pouvez tenir sur une durée de 5 à 6’.
Ce travail vous permettra d’améliorer votre condition physique tout en jouant sur vos capacités sur des efforts courts mais aussi favorables pour les efforts longs (En créant des adaptations au niveau cardiovasculaire et musculaire, cela vous aidera également à optimiser les mécanismes d’utilisation du glycogène à l’effort),
 
Ce travail peut être mener en extérieur ou sur home-traîner sur des séances courte (1h – 1h30).
Après un bon échauffement cardiaque et musculaire vous pourrez réaliser plusieurs séries (2 à 4 séries) de travail intermittent en alternant une phase d’effort (30secondes à 1 minutes) avec une phase de récupération (de moitié de temps d’effort jusqu’à égal au temps d’effort)
Exemple : 3 séries de 7 x 30secondes PMA / 15 secondes récupération.


Vous pouvez comme sur le travail de force, faire varier le nombre de séries, le nombre de répétitions, le temps d’effort, le temps de récupération ; laissez parler votre créativité, le temps que celle-ci reste productive.
 
2.    TRAVAIL TECHNIQUE
 
Cette période est également propice au travail technique. Développer son potentiel physique est bien évidemment important mais n’oubliez pas l’aspect technique.
Habituez-vous à rouler en groupe. Rouler en groupe nécessite d’appréhender d’être entouré par d’autres personnes, de signaler certains dangers, d’anticiper l’action de certaines personnes. C’est également savoir rouler assez proche des roues pour s’économiser et profiter du travail des autres. Ne regardez pas juste la roue de celui de devant mais regardez au loin pour voir ce qu’il se passe et ne pas se retrouver à devoir réagir au dernier moment !


En concertation avec vos compagnons de route, vous pouvez sur des parties rectilignes inclure des séquences ou chacun passe un relais. Vous pouvez par exemple prendre un relais de 30 secondes chacun puis vous écarter et aller vous abriter derrière le dernier de la file. Les règles principales pour assurer une bonne homogénéité du groupe :
-      Ne jamais accélérer lorsque l’on passe son relais
-      S’écarter de facon progressive et pas brusque
-      Redescendre en queue de groupe en ralentissant considérablement son rythme mais sans non plus s’arrêter de pédaler
-      Anticiper l’arrivée du dernier du groupe afin de ne pas se retrouver à faire un sprint pour pouvoir reprendre les roues du groupe
 
 
Vous voilà maintenant prêt pour attaquer le prochain mois d’entraînement, seul ou en groupe mais toujours avec du plaisir.
 
Bon entraînement !