Pour les 4 prochaines semaines nous vous proposons de partir sur des exercices alternant des efforts proche de vos allures maximales sur 1-2h et des périodes de contre exercices proche de vos allures maximal sur 3-4h.
Pour faciliter la détection des allures vous pouvez soit utiliser les valeurs de votre profil de puissance (Si il est à jour et bien calibré) ou alors avec une valeur d’un test FTP (vous pouvez en refaire un en début de ce .cycle, en faisant un effort de 30’ à allure CLM sur le plat et en prenant ensuite 92% de cette valeur pour calculer votre FTP théorique)
Ensuite une à deux fois par semaine vous pouvez inclure des séances avec des séries assez longues (de 20 à 30’) et de 1 à 3 répétitions en alternant 2’30 entre 95 et 100% de la valeur FTP et 2’30 vers 80% de FTP. Vous pouvez ensuite passer à 5’/5’ puis 3’/2’ pour augmenter la difficulté.
Le curseur prioritaire à augmenter si possible est le temps des séries.
Nous vous conseillons de réaliser ces séances sur le plat, comme lors de l’épreuve et de travailler avec des positions le plus aérodynamique possible (Mains en bas du cintre, mains sur les cocottes avec les coudes pliés), et en gardant le plus longtemps possible des cadences >90rpm.
En parallèle de cela, gardez une ou deux séance longue en endurance de base pour maximiser les gains potentiels avec les séances plus intensives.
Un cycle de 4 semaines à raison de 2 séances spécifiques par semaine. Dans ce cycle vous pouvez inclure tous les 10 jours une séance avec des intensités hautes proche de votre vo2 max.
Pour cela vous pouvez partir sur des séances en alternant :
Une série de 5 à 7’ en alternant 20’’ d’effort à 110% de votre valeur maximal sur 5’ / 40’’ à 65% de votre valeur maximal sur 5’
Une récupération de 3 à 5’
Une série de 5 à 7’ en alternant 30’’ d’effort à 105% de votre valeur maximal sur 5’ / 30’’ à 65% de votre valeur maximal sur 5’
Une récupération de 3 à 5’
Une série de 5 à 7’ en alternant 40’’ d’effort à 100% de votre valeur maximal sur 5’ / 20’’ à 65% de votre valeur maximal sur 5’
Réalisez ces séances sur un terrain roulant, comme lors du cyclotour.
Vous avez maintenant de quoi bien travailler et augmenter votre forme, cependant n’oubliez pas de soigner la récupération au quotidien pour maximiser les effets des séances effectués sur le vélo. Sans récupération, pas de progression :)
A très bientôt pour un nouvel article
